sport - fitness - trgovina

  • Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size

Google pretraga

Google

Sigurno plaćanje

American Express

MasterCard

Visa Card

Diners Club International

Naslovnica arrow Pitanja arrow Aerobni trening arrow Kako se određuje aerobna trening zona?
Kako se određuje aerobna trening zona? PDF Ispis E-mail

Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sustav. Ako to zahtjeva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cijenu! Ne natječite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili prijeđenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu mjerilo napretka unutar vaše aerobne zone.

Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153
Preporučljiva trening zona za osobu iz primjera je između 126 i 153 otkucaja u minuti.
Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primjenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahtjeva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)
1.Puls u mirovanju (RHR)=radi točnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, zbrojiti ta tri broja i podijeliti sa tri
2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine
3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR
Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračun Rezervnog pulsa(HRR), možemo izračunati trening zonu:
4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Primjer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148
 
Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije s preporučenim pulsom u odnosu na starosnu dob i tri nivoa fitness polaznika:
 

 
godine
 
Početnički nivo
60%-70%
 
Srednji nivo
70%-80%
 
Napredni nivo
80%-90%
 
 
Puls/min
Puls/10 sec
Puls/min
Puls/10 sec
Puls/min
Puls/10 sec
 
> 19
120 - 140
20 - 24
138 - 155
23 - 25
150 - 174
25 - 29
 
20 - 24
120 - 140
20 - 24
138 - 155
23 - 25
144 - 174
24 - 29
 
25 - 29
115 - 137
18 - 22
135 - 152
22 - 25
144 - 166
24 - 29
 
30 - 34
110 - 133
18 - 22
131 - 147
21 - 24
138 - 162
23 - 27
 
35 - 39
110 - 130
18 - 21
128 - 142
21 - 23
136 - 160
22 - 26
 
40 - 44
96 - 126
16 - 21
124 - 139
20 - 23
128 - 151
21 - 25
 
45 - 49
96 - 123
16 - 20
121 - 135
20 - 22
126 - 146
21 - 25
 
50 - 54
90 - 119
15 - 19
117 - 132
19 - 22
120 - 142
20 - 23
 
55 - 59
90 - 116
15 - 19
114 - 130
19 - 21
110 - 139
18 - 23
 
60 +
90 - 112
15 - 18
110 - 127
18 -21
100 - 134
16 - 22
 

Zadnja Promjena ( Srijeda, 10 Prosinac 2008 )
 
« Prethodna   Sljedeća »
[ Natrag ]
Advertisement