sport - fitness - trgovina

  • Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size

Google pretraga

Google

Sigurno plaćanje

American Express

MasterCard

Visa Card

Diners Club International

Naslovnica arrow Pitanja arrow Intervalni trening arrow Koje su karakteristike intervalnog treninga u fitnessu?
Koje su karakteristike intervalnog treninga u fitnessu? PDF Ispis E-mail

 

Intervalni trening se desetljećima koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportaša. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta i za skidanje suvišnih kilograma. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu toliko oštro definirani, a niti toliko intenzivni kao u treningu sportaša. Intenzitet vježbe moguće je regulirati na više načina, promjenom brzine, otpora ili nagiba sprave.
Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontroliranom intervalnom fitness treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporučuje obavezno korištenje srčanog monitora, kako bi se na vrijeme mogao smanjiti intenzitet vježbe, ukoliko puls prijeđe zadanu trening zonu.
Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo određenim intervalima baziranim na individualnom nivou.
Konkretan primjer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnoj traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog pulsa(185x0,80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od maksimalnog pulsa.(185x0,60=111). Nakon 5 minutnog zagrijavanja brzim hodanjem (5,5 km) prelazimo na interval trčanja, postupno podižemo brzinu trake (do 9,5 km) sve dok ne postignemo zadani puls od 148. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje (5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Na taj način izmjenjujemo intervale kroz 20 minuta. Trening završavamo sa 5 minuta laganog hodanja.
Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minute joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrijavanjem i hlađenjem (2x5-10 min- cca 60% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o mogućnostima treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog fitness treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrijavanje i hlađenje).
Odlično utrenirane osobe (vidi Cooperov test) mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.
Zadnja Promjena ( Srijeda, 10 Prosinac 2008 )
 
« Prethodna   Sljedeća »
[ Natrag ]
Advertisement